「幸せホルモン」とは、気分や意欲、人とのつながりなどに関わる神経伝達物質をまとめた通称です。一般には、ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンの4つが挙げられます。やる気が出るのも、気持ちが落ち着くのも、誰かといて安心するのも、体のなかでは別々の物質が働いています。まずは4つがそれぞれどんな場面で活躍するのか、順番に見ていきましょう。

ドーパミンは意欲と達成感を生む

ドーパミンは、意欲や行動、報酬を予測して行動する仕組みなどに関わる神経伝達物質です。「これをやってみたい」「目標に向かって頑張ろう」と思うとき、脳のドーパミン系が働いています。特徴は、ゴールしたときの喜びだけでなく、そこへ向かう途中でも働くことです。目標に手が届きそうだと感じられるほど、行動を続けやすくなります。

セロトニンは気分の安定を支える

セロトニンは、気分や睡眠・覚醒など幅広い働きに関わる脳内の神経伝達物質の一つです。感情の調整や生活リズムの維持にも関係しています。また、セロトニンは日中に活動しやすい状態を整える役割もあります。朝に太陽の光を浴びたり、規則正しい生活を送ったりすることは、セロトニンが関わる体内リズムを整える方法の一つです。

オキシトシンは安心感をもたらす

オキシトシンは、出産や授乳に関わるほか、人とのつながりや社会的な行動との関係が研究されている物質です。「愛情ホルモン」「絆ホルモン」と呼ばれることもあります。家族に触れられたとき、ペットをなでているとき、ふっと肩の力が抜ける感覚があります。オキシトシンは、そうした「この人といれば大丈夫」という安心感と関わりが深いと考えられています。

エンドルフィンは高揚感をもたらす

エンドルフィンは、体内で作られるオピオイドペプチドの一種で、痛みをやわらげる仕組みなどに関係する物質です。「脳内麻薬」と呼ばれることもあります。特に、エンドルフィンを含むさまざまな体内の反応が働くのが、運動時です。長く走ったときなどに感じる高揚感、いわゆる「ランナーズハイ」には、エンドルフィンを含む複数の仕組みが影響していると考えられています。

幸せホルモンが足りないとどうなる？心と体に出るサイン

気分が晴れない、よく眠れない、疲れが抜けないといった状態が続いているとき、体は「少し休ませてほしい」という合図を出しているのかもしれません。こうした変化は、ストレスがたまっているときや心身の調子を崩しているときに現れやすいものです。

気分が落ち込みやすくなるのは、セロトニンが気分を安定させる働きに関わるためです。心身のバランスが崩れていると、気分が沈みやすくなったり、不安やイライラを感じやすくなったりすることがあります。ただ、気分の落ち込みは睡眠不足やストレス、生活環境の変化など、さまざまな要因が重なって起こります。最近よく眠れているか、休息を取れているかなど、日々の過ごし方も振り返ってみましょう。

眠りが浅くなるのもサインの一つです。セロトニンは、睡眠に関わるメラトニンの材料になります。生活リズムが乱れたり、日中に十分な光を浴びる機会が少なかったりすると、夜の眠りにも影響が出ることがあります。朝から日中に光を浴び、夜は強い光を避けることも睡眠リズムを整えるポイントです。

疲れやすく自律神経が乱れることもあります。セロトニンは、気分だけでなく、自律神経の働きにも関わる神経伝達物質です。心身のバランスが崩れると、疲れが抜けにくくなったり、頭痛や肩こり、胃腸の不調などが現れたりすることがあります。予定を詰め込みすぎず、入浴や軽い運動などでゆっくり過ごす時間をつくることも、心と体を整えるために役立ちます。

種類別！幸せホルモンの増やし方

幸せホルモンは、種類によって分泌を促すきっかけや生活習慣が異なります。ここでは、ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・エンドルフィンの4つに分けて、日常生活に取り入れやすい9つの方法を紹介します。

ドーパミンの分泌を促す目標設定の工夫

ドーパミンは、報酬を予測したり、目標に向かって行動したりする仕組みに深く関わっています。やるべきことが大きすぎると取りかかりにくくなるため、達成までの道筋を見えやすくするのがポイントです。

小さな目標の達成を重ねることが効果的です。「今週中に資料を仕上げる」という目標だけでは、終わるまでに時間がかかり、なかなか達成感を得られません。そのため、「必要なデータを集める」「見出しを決める」「最初の1ページを書く」など、一つの仕事を小さな作業に分けてみてください。終わったものにチェックを入れると、どこまで進んだかも一目で分かります。

先の楽しみを持つことも大切です。ドーパミンは、報酬を受け取ったときだけでなく、報酬を予測するときにも働くことが知られています。旅行の計画を立てたり、週末の予定を楽しみにしたりする時間もその一例です。大がかりなイベントでなくても、週末に好きな店へ行く、新しい本を読むなど、小さな楽しみを予定に入れておくのもおすすめです。

セロトニンの分泌を促す生活習慣

セロトニンは、食事や光、運動など、毎日の生活習慣と深く関わっています。特別なことをする必要はなく、普段の過ごし方を少し整えることがポイントです。

材料になるトリプトファンを摂ることが基本です。セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを材料にして体内で作られます。トリプトファンは体内では合成できないため、食事から摂る必要があります。多く含まれるのは、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などです。特定の食品だけを意識するのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけましょう。

朝の光を浴びることも大切です。朝から日中にかけて光を浴びることは、体内時計を整えるために重要です。目覚めたときに朝日を感じて、日中はできるだけ日光を浴びてみてください。日中の光は睡眠・覚醒リズムを整え、夜のメラトニン分泌にもつながります。

リズム運動を取り入れるのも効果的です。ウォーキングや軽いジョギングなど、一定のリズムで体を動かすことは、気分転換やストレス解消にも役立ちます。通勤時に少し長く歩く、買い物へ徒歩で出かけるなど、日常生活の中でも運動量は増やせます。体調に合わせ、自分が心地よく続けられるペースで取り入れましょう。

オキシトシンの分泌につながる人との関わり方

オキシトシンは、出産や授乳に関わるほか、人との触れ合いによって分泌される物質です。

スキンシップの時間をつくることが安心感につながります。家族やパートナーとのハグや手をつなぐことなど、心地よいスキンシップは安心感を得るきっかけになります。ペットをなでる、マッサージを受ける、肌ざわりのよい寝具に包まれるなど、形はさまざまです。どんな触れ合いが心地よいかは人によって違い、そのときの気分によっても変わります。気が進まないときにまで無理をする必要はないので、自分が「ほっとする」と感じられるものを選んでください。

感謝を伝えることもオキシトシンと関係します。「ありがとう」「助かったよ」といった感謝の言葉を伝えることも、相手とのつながりを感じるきっかけになります。家族や友人、同僚など、身近な人との温かなやりとりは、安心感を得るうえでも大切です。直接会えないときは、電話やメッセージで伝えてもよいでしょう。

エンドルフィンの分泌を促す日常の過ごし方

エンドルフィンは痛みをやわらげる働きがあり、運動などによって分泌されます。

有酸素運動を続けることが効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、エンドルフィンの分泌を促し、気分転換にも役立ちます。運動習慣がない方は、いきなり長時間続ける必要はありません。まずは10〜20分ほどのウォーキングから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

笑う機会をつくることも大切です。笑うことは、エンドルフィンの分泌を促すきっかけの一つです。おもしろい番組を見る、家族や友人と話すなど、自然に笑える時間を持つことで、気分転換にもつながります。忙しい日が続くと、楽しむ時間は後回しになりがちです。好きな動画を見る、気の合う人と話すなど、自分が素直に楽しいと思える時間を意識してつくってみましょう。

幸せホルモンに関してよくある質問

幸せホルモンは食べ物から摂取できますか？ 食べ物から脳内のドーパミンやセロトニンなどをそのまま補給できるわけではありませんが、体内で物質を作るために必要な栄養素は、食事から摂取します。たとえば、セロトニンの材料になるトリプトファンは、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などに含まれています。ただし、一つの栄養素だけを大量に摂る必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえ、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂ることが基本です。

生活習慣を変えても気分が晴れないときはどうすればよいですか？ 気分の落ち込みや「何をしても楽しめない」といった状態、不眠や強い疲労感などが2週間以上続いている場合は、専門家への相談を検討してください。心療内科や精神科のほか、どこを受診すればよいか迷う場合は、かかりつけ医に相談する方法もあります。生活習慣だけで何とかしようとせず、つらさが続くときは早めに相談することが大切です。

幸せホルモンを意識した習慣を毎日の生活に取り入れましょう

この記事では、幸せホルモンと呼ばれるドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンの働きと、日常生活で意識したい習慣について解説しました。それぞれ働きは異なりますが、意欲や気分、人とのつながりなど、心身の状態に関わっています。幸せホルモンの働きを支えるには、栄養バランスのよい食事や十分な睡眠、適度な運動など、毎日の生活習慣を整えることが大切です。人と触れ合う時間や、自分が楽しいと感じられる時間を持つことも意識してみましょう。朝の光を浴びる、少し体を動かす、身近な人に感謝を伝えるなど、日常生活の中でできることは数多くあります。無理なく続けられる習慣から取り入れ、心地よく過ごせる毎日を目指しましょう。